Magnésium: tout ce qu'il faut savoir sur ce minéral crucial

Le magnésium est communément considéré comme l'un des minéraux et cofacteurs essentiels les plus importants de l'organisme. Il soutient plus de 300 processus biochimiques (des études récentes suggèrent près de 600) et est vital pour la fonction musculaire, la santé métabolique, le fonctionnement du système nerveux, la régulation hormonale et la production d'énergie. Il contribue également à maintenir une tension artérielle saine en régularisant les taux de calcium, de potassium et de sodium. Même le glutathion, le principal antioxydant de l'organisme, dépend du magnésium pour sa synthèse.

L'importance du magnésium dans le corps humain: un aperçu des différents systèmes qui bénéficient de ce minéral essentiel

Le corps adulte contient environ 25 grammes de magnésium. 50 à 60 % de cette quantité est stockée dans les os, les muscles et les autres tissus mous contenant le reste. Seul 1% est contenu dans le sang. L'omniprésence du magnésium dans toutes les parties de notre corps en fait un élément clé dans plusieurs de nos systèmes organiques:

Squelette (santé et structure des os)

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la formation des os et le maintien de leur densité avec l'âge. Il interagit avec la vitamine D, le calcium et le phosphore, qui sont tous essentiels à la solidité et à la santé du squelette. Plus précisément, il contribue à stabiliser les niveaux de calcium en extrayant le minéral du sang et des tissus mous et en le renvoyant dans les os.

Système cardiovasculaire et appareil locomoteur (santé du cœur et des muscles)

Le magnésium régule les fonctions nerveuses et musculaires dans tout l'organisme, y compris celle du muscle cardiaque. Ce minéral aide à réduire les crampes musculaires et à prévenir les irrégularités du rythme cardiaque en facilitant le transport vers les cellules d'autres électrolytes, tels que le calcium et le potassium. Il joue également un rôle dans la stabilisation de la tension artérielle en aidant l'organisme à libérer de la prostacycline, une substance apparentée à une hormone qui atténue la tension sur les parois des vaisseaux sanguins. En outre, le magnésium module la production de cholestérol en contrôlant l'enzyme HMG-CoA réductase.

Système endocrinien (santé métabolique et hormonale)

Le magnésium aide à transformer les acides gras et les protéines en énergie (ATP) dans les mitochondries de nos cellules. Il équilibre également les hormones et régule le taux de sucre dans le sang en soutenant les enzymes qui gèrent la dégradation du glucose et les niveaux d'insuline. Le magnésium est bénéfique pour la santé hormonale des femmes et peut aider à traiter le SOPK, le trouble dysphorique prémenstruel (TDP), le syndrome prémenstruel (SPM), les migraines menstruelles, les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur.

Cerveau (système nerveux)

Le magnésium contribue au bon fonctionnement de nos nerfs en gérant les niveaux de calcium et de potassium et en réduisant le cortisol, l'hormone du stress. Ce minéral favorise un bon sommeil en contrôlant les neurotransmetteurs qui apaisent le système nerveux et en aidant ainsi le cerveau à se détendre. Il nous permet donc de nous sentir plus calmes et plus équilibrés.

Il a également été démontré que ce puissant minéral réduit l'inflammation, ce qui est généralement bénéfique pour tous les systèmes de l'organisme.

Huit signes de carence en magnésium

La carence en magnésium était autrefois assez rare, mais elle est de plus en plus fréquente dans le monde actuel. Une légère carence en magnésium n'entraîne généralement aucun symptôme perceptible, si bien que de nombreuses personnes ne sont pas conscientes de leur carence. Néanmoins, un manque de magnésium à long terme est lié à des problèmes de santé chroniques. Les signes d'une carence en magnésium sont les suivants:

1. Insomnie — Le magnésium contribuant à la production du neurotransmetteur calmant GABA, une carence en magnésium peut entraîner de l'agitation et un sommeil de moins bonne qualité.
2. Contractions des jambes et crampes — Le magnésium jouant un rôle dans les signaux neuromusculaires et la contraction musculaire, les crampes sont souvent liées à une carence. Le syndrome des jambes sans repos est un autre signe d'alerte d'un taux de magnésium très bas dans l'organisme.
3. Maux de tête / migraines — Une carence en magnésium a été associée à des maux de tête et à des crises de migraine, car le magnésium joue un rôle important dans l'équilibre des neurotransmetteurs dans l'organisme. Il est aussi probable que les migraines menstruelles soient causées par un manque de magnésium.
4. Fatigue — Lorsque la production d'énergie est déficiente dans les cellules, l'un des principaux effets ressentis est la fatigue.
5. Anxiété — Les effets du magnésium étant très étendus, une carence entraîne un stress dans divers systèmes de l'organisme. Ce stress, associé à la réduction de la production de GABA, peut entraîner des symptômes d'irritabilité, d'anxiété et de nervosité.
6. Hypertension artérielle — Le magnésium collabore avec le calcium pour maintenir une tension artérielle adéquate. Une carence en magnésium s'accompagne souvent d'une baisse du taux de calcium, ce qui peut contribuer à de l'hypertension.
7. Diabète de type 2 — Le diabète de type II est l'une des causes de la carence en magnésium, mais en est aussi un symptôme fréquent. Le magnésium étant essentiel au bon fonctionnement du métabolisme, et donc à la régulation de la glycémie, une carence peut à long terme contribuer ou conduire au prédiabète et au diabète de type 2.
8. Ostéoporose — Plus de la moitié de nos réserves de magnésium se trouvent dans nos os, de sorte qu'une carence en magnésium peut contribuer à fragiliser les os et, à terme, à provoquer l'ostéoporose.

Quelles sont les causes d'un manque de magnésium?

De nombreuses personnes pensent qu'un manque de magnésium est principalement dû à une consommation insuffisante. Cependant, la recherche a montré qu'il est plus souvent le résultat de problèmes environnementaux, physiologiques et de santé ou de médicaments qui affectent la capacité de l'organisme à absorber ou à retenir le minéral.

Nos régimes alimentaires et nos modes de vie modernes ont entraîné une diminution des nutriments essentiels, dont le magnésium, dans notre alimentation. La surconsommation d'aliments transformés, qui sont pauvres en ces minéraux vitaux, associée à l'inflammation causée par ces aliments, exerce un stress sur notre organisme et épuise encore davantage les niveaux de magnésium. En outre, la consommation de boissons caféinées et alcoolisées peut interférer avec l'absorption du magnésium.

Les maladies chroniques n'ont jamais été aussi nombreuses, en partie à cause de l'augmentation des aliments transformés, mais aussi à cause de notre niveau de stress devenu incontrôlable. Lorsque l'organisme est stressé et déséquilibré, la demande en ce précieux minéral augmente. Si vous ne le réapprovisionnez pas suffisamment par le biais de votre alimentation et/ou d'une supplémentation, une carence est susceptible de se produire. Certains médicaments, comme la pilule contraceptive, les inhibiteurs de la pompe à protons, les diurétiques, les antibiotiques et les analgésiques peuvent réduire les niveaux de magnésium en entravant son absorption ou en augmentant son excrétion. Des affections telles que la diarrhée chronique, les vomissements fréquents, la malabsorption due aux MICI ou à la maladie de Crohn, les dysfonctionnements/maladies rénales et le diabète contribuent également à la baisse du taux de magnésium.

Comme notre organisme ne peut pas fabriquer de magnésium, il est essentiel d'en obtenir suffisamment par le biais de notre alimentation. En consommant des aliments complets et équilibrés, nous devrions être en mesure d'atteindre l'apport journalier recommandé de 400 mg. Nombre d'aliments sains recommandés sont riches en magnésium ; vous trouverez plus d'informations à ce sujet ci-dessous. Il existe également différents types de magnésium, dont les fonctions et la biodisponibilité varient grandement. Les plus importants sont l'oxyde de magnésium, le citrate de magnésium, le sulfate de magnésium, le chlorure de magnésium, le glycinate de magnésium, le bisglycinate de magnésium, le malate de magnésium, le taurate de magnésium et le L-thréonate de magnésium.

Où peut-on trouver naturellement du magnésium?

Le magnésium jouant un rôle crucial pour notre santé et le bon fonctionnement de notre organisme, la nature a veillé à ce que ce minéral soit présent en abondance dans les aliments naturels et complets.

• Les légumes verts à feuilles foncées — Les légumes verts, comme le chou frisé, les épinards, les blettes et le chou vert, sont riches en magnésium. Vous pouvez les consommer cuits ou crus, ce qui vous permet d'ajouter facilement ces légumes si nutritifs à vos repas. Par exemple, les épinards contiennent 79 mg de magnésium par 100 grammes, tandis que la blette en contient 81 mg.
• Noix et graines — Les amandes, les noix de cajou, les graines de potiron, les graines de chia et les graines de lin sont d'excellentes sources naturelles de magnésium. Une poignée d'amandes par jour en fournit plus de 55 mg et 3 cuillères à soupe de graines de sésame 65 mg.
• Le yaourt et le kéfir — Produits laitiers fermentés - contiennent également une bonne quantité de magnésium. Ajoutez quelques graines et noix mélangées, quelques tranches de banane, de papaye et une poignée de mûres pour obtenir un petit-déjeuner ou un en-cas sain et riche en magnésium.
• Chocolat noir — Les fèves de cacao sont riches en magnésium. Plus le chocolat est noir, plus le cacao est concentré et plus sa teneur en magnésium est élevée. Le cacao pur contient 50 mg de magnésium pour 10 grammes, ce qui est considérable !
• Haricots et légumineuses — Les haricots noirs, les fèves edamame et les haricots rouges sont à privilégier. Dans 100 grammes de haricots rouges, vous trouverez 140 mg de magnésium et 65 mg dans 100 grammes de fèves edamame.
• Légumes — Certains légumes, comme les petits pois, les brocolis et les pommes de terre avec la peau, sont les plus riches en magnésium. Un avocat de taille moyenne en fournit 58 mg.
• Viande et poisson — Même la viande biologique nourrie à l'herbe et le poisson d'eau douce contiennent du magnésium. Le saumon en contient 53 mg par portion de 150 g et le maquereau, un autre poisson gras très sain, 97 mg par portion de 100 g.
• Fruits — Les fruits tels que l'avocat, la banane, la figue, la papaye et la mûre contiennent une quantité généreuse de magnésium. Une banane de taille moyenne en contient 33 mg.

Conclusion

Le magnésium est essentiel à notre santé, car il a un impact sur différents systèmes corporels, tels que les systèmes squelettique, musculo-squelettique, cardiovasculaire, endocrinien et nerveux. Il est donc important de veiller à en consommer suffisamment chaque jour.

Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de magnésium, privilégiez une alimentation diversifiée composée d'aliments naturels et non transformés. Vivez en pleine conscience et minimisez le stress, les toxines, les médicaments et les aliments transformés. Si votre régime alimentaire actuel manque d'équilibre et de nutriments, l'ajout d'aliments riches en magnésium à vos repas peut vous aider à améliorer votre santé et à réduire votre niveau de stress. L'organisme préfère obtenir des nutriments à partir des aliments en raison des effets synergiques des nutriments naturels. Néanmoins, il est également possible de se supplémenter en magnésium (pour en savoir plus sur les différents types de magnésium et leur utilisation, cliquez ici). Quercus MagneRelax® est un complément de qualité supérieure qui corrige efficacement la carence en magnésium et soutient différents systèmes de l'organisme.

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