Le magnésium est un nutriment essentiel pour notre organisme. Il joue un rôle crucial dans plus de 300 processus biochimiques, notamment le métabolisme, la synthèse de l'ADN et le maintien de la santé structurelle et cardiovasculaire. Bien que l'apport journalier recommandé soit de 400 mg, il est souvent difficile d'obtenir cette quantité par le seul biais de l'alimentation.
Comme d'autres minéraux et vitamines, le magnésium est disponible sous forme de complément, qui existe sous différentes formes pour répondre à différents besoins. Certains compléments sont conçus pour remédier à une carence en magnésium, tandis que d'autres ciblent des troubles de santé ou des symptômes spécifiques. Que vous ayez des problèmes de sommeil, de digestion, d'articulation ou que vous souhaitiez optimiser votre état de santé général, connaître les différentes formes de magnésium peut vous aider à prendre une décision avisée sur celle qui vous convient le mieux.
Bien qu'une carence mineure en magnésium ne provoque pas nécessairement de symptômes graves à court terme, un déficit prolongé peut perturber l'équilibre entre la vitamine D et le calcium. Ce phénomène a été associé à un risque plus élevé de développer des maladies cardiovasculaires, de l'ostéoporose, un syndrome métabolique, de l'hypertension et un diabète de type 2.
Quel type de magnésium vous convient le mieux et quelle est son efficacité ?
Si vous êtes très stressé, que vous ne mangez pas de façon équilibrée ou que vous présentez des symptômes tels que de l'insomnie, de la fatigue, de l'anxiété, des crampes dans les jambes, des maux de tête et des problèmes digestifs, il se peut que vous manquiez de magnésium. Pour y remédier, augmentez votre consommation d'aliments riches en magnésium ou envisagez de prendre un complément.
Les compléments de magnésium se présentent sous différentes formes, chacune offrant des avantages spécifiques. En cas de carence générale en magnésium, il est judicieux de choisir un complément qui comprend plusieurs formes de magnésium, comme Quercus MagneRelax®.
Le bisglycinate de magnésium, pourquoi cette forme de magnésium se distingue par sa haute biodisponibilité
Composé d'un atome de magnésium et de deux molécules de glycine, le bisglycinate de magnésium (également connu sous le nom de glycinate de magnésium) est souvent considéré comme le meilleur. Les raisons en sont notamment sa biodisponibilité élevée, qui est due à sa capacité à diminuer le niveau de pH dans l'intestin grêle, ainsi que le fait qu'il est beaucoup plus doux pour l'organisme, ce qui permet de tolérer des doses plus élevées. La glycine en elle-même est également bénéfique pour l'organisme car c'est un acide aminé relaxant.
Le bisglycinate de magnésium est le plus souvent recommandé pour ses propriétés calmantes, soulageant l'anxiété, l'insomnie, les crampes musculaires, réduisant les migraines, favorisant le sommeil et allégeant les symptômes de la fibromyalgie et des jambes agitées.
Le glycérophosphate de magnésium, améliore le sommeil et réduit l'anxiété
Cette forme de magnésium, une combinaison de magnésium, de glycérol et de phosphore, est également hautement biodisponible et joue un rôle fondamental dans la composition des membranes cellulaires et des tissus organiques. Le glycérophosphate de magnésium intervient également dans la synthèse des phospholipides, ce qui en fait une excellente molécule de transport du magnésium dans l'organisme. Il s'utilise pour compléter les réserves de magnésium épuisées, ainsi que pour améliorer la relaxation, le sommeil et l'anxiété.
Le taurate de magnésium, pour la santé métabolique et la fonction cognitive
Composée de magnésium et d'un acide aminé, la taurine, cette forme de magnésium a des effets positifs sur le métabolisme, notamment sur la régulation du taux de glucose sanguin, sur le maintien d'une glycémie saine et sur la réduction de la pression artérielle. L'acétyltaurate de magnésium a également la capacité de traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui lui permet d'agir directement sur le cerveau et d'avoir potentiellement des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives.
Le citrate de magnésium, une solution complète pour une meilleure santé
Cette forme de magnésium est composée d'atomes de magnésium et d'ions de citrate, un dérivé de l'acide citrique, un composé organique naturellement présent dans les agrumes. Il est généralement utilisé pour aider à reconstituer les faibles niveaux de magnésium sérique. Il est également recommandé pour soulager la constipation, abaisser la tension artérielle, réguler le métabolisme du glucose et la sensibilité à l'insuline, favoriser un meilleur sommeil, réduire l'anxiété et prévenir les migraines.
Son niveau de biodisponibilité relativement élevé et son prix peu élevé en font une forme de magnésium très populaire.
Le sulfate de magnésium, un remède naturel contre la douleur, le stress et la relaxation
Le sulfate de magnésium est formé par la combinaison de magnésium, de soufre et d'oxygène. On le trouve sous forme de comprimés ou de poudre, communément appelée sel d'Epsom.
Sous forme de comprimés, il est utilisé pour soulager rapidement la constipation et pour soutenir la santé cérébrale. En solution, le sulfate de magnésium peut traiter les blessures mineures telles que les entorses, les ecchymoses et les coupures. Il a été prouvé que prendre un bain de sel d'Epsom apaise les douleurs musculaires et les crampes, favorise la relaxation et le sommeil et soulage les maux de tête. L'ajout d'huiles essentielles au bain renforce cet effet de détente et de soulagement. Les huiles essentielles telles que la lavande, l'eucalyptus ou la menthe poivrée apaisent les sens, calment l'esprit et aident à soulager le stress et les tensions.
Le lactate de magnésium : idéal pour les doses élevées et les estomacs sensibles
Ce type de magnésium est un atome de magnésium lié à de l'acide lactique, un composé produit par les cellules musculaires et sanguines. Le lactate de magnésium s'avère plus doux pour le tube digestif que les autres types de magnésium et peut donc être utile aux personnes qui doivent prendre des doses plus élevées de magnésium ou qui ne tolèrent pas les autres formes de magnésium. Il contribue à combler une carence et à traiter l'anxiété et le stress.
Le L-thréonate de magnésium, une forme de magnésium qui stimule le cerveau
Ce type de magnésium, qui combine le magnésium et l'acide thréonique, est une forme qui peut traverser la barrière hémato-encéphalique (BHE), soit la membrane protectrice semi-perméable qui tapisse les vaisseaux sanguins à l'intérieur du cerveau et qui fonctionne comme un gardien : son rôle est d'empêcher les substances nocives de passer et de laisser entrer celles qui sont utiles.
Grâce à sa capacité à traverser la BHE, le L-thréonate de magnésium est la seule forme qui peut avoir un impact direct sur le cerveau et être potentiellement bénéfique pour la santé cérébrale et les fonctions cognitives. Il contribue à améliorer la mémoire et l'apprentissage, à stimuler la communication neuronale et la formation des cellules cérébrales, ainsi qu'à soulager l'insomnie, la dépression et l'anxiété.
Le L-thréonate de magnésium est également une forme de magnésium hautement absorbable, idéal pour combler une carence, mais il peut s'avérer plus onéreux que les autres.
Le malate de magnésium, pour soulager la fibromyalgie et la fatigue chronique
Le malate de magnésium contient de l'acide malique, qui se trouve naturellement dans les aliments et le vin. Il a été démontré qu'il est facilement absorbé par l'organisme, ce qui en fait une excellente option pour reconstituer les niveaux de magnésium dans l'organisme. Il est doux pour le système digestif et a un effet laxatif moindre que les autres formes de magnésium. Il est parfois recommandé pour traiter les symptômes de la fibromyalgie et de la fatigue chronique.
Le chlorure de magnésium, une action plurielle allant de la récupération musculaire à la digestion
Le chlorure de magnésium est un sel de magnésium qui contient du chlore. Il est souvent utilisé par voie topique sous forme de lotions ou d'huiles pour soutenir la santé des muscles et des articulations, ce qui le rend populaire auprès des sportifs. C'est également une forme utile pour les personnes qui ont du mal à avaler des comprimés, car il est absorbé rapidement et efficacement par la peau.
Sous forme de comprimé, il est bien absorbé par le tube digestif, ce qui en fait une bonne option pour aider à augmenter les niveaux de magnésium faibles. Il est aussi fréquemment utilisé pour traiter les brûlures d'estomac et la constipation.
L'oxyde de magnésium : une solution économique pour lutter contre la constipation chronique
L'oxyde de magnésium, un composé de magnésium et d'oxygène, est souvent proposé aux personnes souffrant de problèmes digestifs. Il aide à soulager les indigestions, les brûlures d'estomac et la constipation. L'oxyde de magnésium est considéré comme un laxatif osmotique car il attire l'eau dans les intestins. Cette augmentation de volume stimule la paroi intestinale et l'activité motrice propulsive pour aider à soulager la constipation chez les enfants et les adultes.
Cette forme de magnésium moins coûteuse peut toutefois ne pas être aussi efficace que d'autres types de magnésium, qui sont plus facilement absorbés dans la circulation sanguine. En raison de cette biodisponibilité plus faible, l'oxyde de magnésium n'est généralement pas utilisé pour traiter une carence générale en magnésium.
Percer les secrets de l'absorption du magnésium pour une meilleure santé : comment optimiser l'absorption du magnésium ?
L'organisme absorbe généralement environ 40 % du magnésium ingéré. Comprendre ce qui influence l'absorption est donc une première étape importante pour remédier aux carences en magnésium. Les scientifiques médicaux utilisent le terme "absorption du magnésium" pour désigner l'apport de magnésium dans la circulation sanguine par le biais de l'absorption dans l'intestin grêle. Moins de magnésium éliminé dans le tractus gastro-intestinal équivaut donc à plus de magnésium absorbé.
Plusieurs facteurs peuvent affecter l'absorption du magnésium dans l'organisme. Il s'agit notamment de la fonction rénale, de l'âge, du niveau de stress, de certaines maladies, de la génétique, de la consommation d'alcool et de tabac et des niveaux de toxicité.
Pour optimiser l'absorption du magnésium, il est important de consommer une quantité adéquate d'aliments riches en magnésium et de maintenir un microbiome intestinal sain. La consommation d'aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute, le kéfir et le kombucha peut contribuer à améliorer la santé intestinale. En outre, l'incorporation de pro- et de prébiotiques dans votre alimentation peut également favoriser une absorption optimale. La vitamine B6 est un autre nutriment qui agit en synergie avec le magnésium en facilitant son absorption dans les cellules et en augmentant son efficacité.
En revanche, certains aliments et substances peuvent entraver l'absorption du magnésium. La consommation d'alcool peut entraîner une augmentation de l'excrétion du magnésium par les reins et avoir un impact négatif sur le microbiome intestinal. La caféine n'affecte pas directement les niveaux de magnésium mais peut inhiber son absorption dans le gros intestin. Les aliments riches en inositol, tels que les céréales complètes, les haricots, les légumineuses et les légumes, peuvent également interférer avec l'absorption du magnésium. Pour optimiser l'absorption du magnésium, il est important de tenir compte de certains facteurs. Par exemple, une carence en vitamine D ou la consommation de quantités élevées d'autres minéraux comme le calcium, le phosphore, le fer, le zinc et le cuivre en même temps que le magnésium peut avoir un effet compétitif sur son absorption.
En faisant des choix alimentaires conscients qui favorisent une digestion et une absorption optimales des nutriments, vous tirerez le meilleur parti de votre apport alimentaire en magnésium.
Maximiser les bienfaits du magnésium : déterminer votre dose idéale
Il est toujours judicieux de veiller à doser correctement le magnésium en fonction de vos besoins individuels et de votre biologie. Les compléments de magnésium sont généralement considérés comme sûrs pour la majorité des gens. Une fois que vous avez atteint des niveaux adéquats, votre corps excrète l'excès dans l'urine. Il est recommandé de prendre entre 300 et 400 mg. Si vous consommez une quantité excessive de magnésium qui ne soit pas adaptée à votre organisme, vous risquez de ressentir des effets secondaires tels que diarrhées, nausées et crampes d'estomac. Pour éviter ces symptômes désagréables, il est important d'adapter votre dosage de manière approprié. En trouvant la dose optimale qui ne provoque pas d'effets secondaires, la complémentation en magnésium se déroulera dans les meilleures conditions.
Pour garantir une utilisation sûre et efficace des compléments de magnésium, ou de tout autre complément, il est essentiel de consulter votre médecin avant de les prendre. En outre, il est important de savoir que les compléments de magnésium peuvent interagir avec certains médicaments, tels que les antibiotiques, les diurétiques et les médicaments prescrits pour le reflux acide. Votre médecin peut vous aider à choisir le complément de magnésium approprié qui répond à vos besoins individuels et à votre état de santé.
Le magnésium joue un rôle crucial dans la santé humaine. L'optimisation de vos niveaux de magnésium peut avoir un effet profond sur le fonctionnement de votre organisme, tant physiquement que mentalement. Il est essentiel de consommer des quantités suffisantes de magnésium par le biais de sources alimentaires, mais il est également possible de prendre des compléments de magnésium adaptés à vos besoins.
Conseil de pro : le magnésium est nécessaire pour absorber, activer et retenir la vitamine D. Si vous avez du mal à augmenter votre taux de vitamine D, le magnésium peut donc vous y aider.
Produits liés
↪ Voir la page produit MagneRelax®
Oak Pharma BV déclare que toute l’information contenue dans ce blog à visée non commerciale est exclusivement destinée à des usagers professionnels. L’information diffusée ne relève donc pas du règlement (CE) n° 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires.